PRANAYAMA
Uwaga: Technikę Nadi Szodhana 1-szy stopień ćwiczymy po
uważnym przeczytaniu tekstu poniżej oraz przećwiczeniu technik
podanych wcześniej, głównie nauczeniu się pełnego jogowego oddechu.
Jest to jednak dla początkujących bardzo bezpieczna
technika.
codzienny
zestaw ćwiczeń
Dla wszystkich jogowych ćwiczeń, także i dla pranajamy, ważnym
warunkiem jest opanowanie jogowego oddychania.
Abyśmy zrozumieli działanie pranajamy na dobre samopoczucie ciała,
musimy wiedzieć, że głębokość i częstotliwość oddychania jest
kierowana przez oddechowe ośrodki nerwowe w mózgu. Ta regulacja
uwarunkowana jest potrzebami przemiany materii w naszym organizmie i
przebiega automatycznie poza naszą świadomością. Oddychanie nie musi
jednak przebiegać tylko i wyłącznie automatycznie, możemy na nie
także świadomie wpływać.
Joga w pełni wykorzystuje ten fakt. Różnymi oddechowymi ćwiczeniami
sięga do mechanizmu oddychania i poprzez zmiany rytmu oddychania,
podporządkowuje go świadomej kontroli. Pranajama jest więc świadomym
kierowaniem oddechem.
Klasyczna pranajama ma trzy fazy:
Puraka – wdech
Reczaka – wydech
Kumbhaka – zatrzymanie oddechu
W klasycznej pranajamie największy nacisk kładzie się na faze
zatrzymania oddechu. Z początku oddech zatrzymuje się tylko po
wdechu, później także i po fazie wydechowej.
Zanim zaczniemy ćwiczyć pranajamę z zatrzymaniami, musimy opanować
oddechowe ćwiczenia przygotowujące. Zalicza się do tego Nadi
szodhana (pierwszy,drugi i trzeci stopień), przy którym ćwiczymy
na zmianę i zawsze tylko jedną lub druga dziurką w nosie. Tak się
wytwarza opór dla prądu powietrza, który jest typowy i dla innych
wariantów pranajamy. Na przykład przy Udżdżaji ściskamy
wiązadła głosowe, przy Szitali wytwarzamy przeszkodę dla prądu
powietrza zmianą pozycji języka.
Opór prądu powietrza w drogach oddechowych sprzyja krążeniu krwi,
sercu i płucom. Stwierdzimy to bardzo szybko, już po dziesięciu
powtórzeniach oddechowych ćwiczeń. Specyficzne działania wymienione
są przy opisie poszczególnych technik.
Dla zaawansowanej klasycznej pranajamy, połączonej z zatrzymaniami
oddechu, ważne jest obserwowanie czasu przy trzech oddechowych
fazach:
wdech – zatrzymanie –
wydech 1
jednostka czasu 4 jednostki czasu 2 jednostki czasu
Ten rytm z upływem
czasu, w zależności od tego, w jakim stopniu uczeń jest już
zaawansowany, staje się wolniejszy. Kiedy włączymy zatrzymanie
oddechu i po wydechu, obowiązuje inny czasowy wzór:
wdech
- zatrzymanie - wydech -
zatrzymanie
1
jednostka czasu 4 jednostki czasu 2 jednostki czasu
4 jednostki czasu
Rytm oddechu powoli staje się wolniejszy i dłuższy tak, że cały
oddechowy cykl trwa około minuty.
We wszystkich tych przypadkach kierowania rytmem oddechów i zatrzymań
zmienia się normalna, zwykła reakcja oddechowych ośrodków nerwowych w
mózgu.
Naturalną, przyrodzoną konsekwencją pranajamy z zatrzymaniami jest
to, że do tkanek ciała trafia mniej tlenu i jednocześnie wydalana
jest mniejsza ilość dwutlenku węgla. Tkanka musi przystosować się do
obniżonej przemiany materii i tym lepiej wykorzystywać tlen. Na
przykład lekki niedostatek tlenu pobudza mięsień serca do lepszego
zaopatrywania w komórki krwi. Także oddechowy ośrodek nerwowy w mózgu
musi się przystosować temu kierowanemu, zwolnionemu rytmowi. Po
kolejnych ćwiczeniach ten ośrodek nerwowy może łatwiej wyrównywać
zmiany między zewnętrznym a wewnętrznym środowiskiem, zwiększa się
odporność na przeciążenia, zwiększa się również odporność organizmu
przeciwko różnym warunkom życia oraz przeciwko szkodliwemu wpływowi
środowiska zewnętrznego.
Rytm oddychania wpływa także na funkcjonowanie ciała. Niektóre rytmy
pobudzają do działania, inne uspokajają.
Jeśli dotrzymujemy przez następne okresy odpowiednie schematy ćwiczeń
oddechowych, jego rytm przenosi się i na następne systemy w ciele,
przede wszystkim na system nerwowy. Wiadomo, że powolny rytm
oddychania może uspokoić zwiększoną aktywność nerwową.
Umiarkowany nadmiar dwutlenku węgla w krwi powoduje wewnętrzny spokój
i pogodę ducha oraz podwyższa krążenie krwi w mózgu. Z punktu
widzenia psychiki, swoim uspokajającym działaniem, pranajama pomaga
nam utrzymać myśl pod kontrolą i lepiej przezwyciężać sytuacje
stresowe.
Trzeba jednak ostrzec przed tym, że nieprawidłowe prowadzenie
pranajamy przede wszystkim przyśpieszony postęp, może doprowadzić do
różnych zaburzeń. Najbardziej znana jest tzw. nerwica oddechowa.
Chory czuje stałą potrzebę wdychania, jakby nie był mu dostarczany
tlen. Mogą się również pojawić i poważniejsze zaburzenia serca i
płuc. Dlatego nie powinniśmy ćwiczyć trudniejszych, skomplikowanych
technik oddechowych według książek, ale jedynie pod przewodnictwem
doświadczonego nauczyciela.
Na zakończenie trzeba jeszcze powiedzieć, że pranajama polepsza
zdolność przystosowania się do stale zmieniających się warunków
życia, zwiększa odporność przeciwko szkodliwemu wpływowi środowiska
zewnętrznego i czyni nas mniej zależnymi od biorytmów.
Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym jak oddychamy. Dlatego
najpierw postaramy się uświadomić sobie wszystkie trzy sposoby
oddychania.
TECHNIKI:
PRZYGOTOWANIE DO ĆWICZEŃ
ODDECHOWYCH
Pozycja podstawowa.
Leżymy na plecach,
ręce leżą swobodnie obok ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Ugniemy
nogi w kolanach, stopy leżą na podłodze. Ciało jest rozluźnione.
Wariant A:
- Położymy
dłonie na brzuchu i obserwujemy ruch brzucha przy wdech i wydechu.
- Dłonie
położymy z boku na żebrach ( place skierowane są w stronę klatki
piersiowej) i obserwujemy jak szeroko rozszerzają się i kurczą żebra
pod dłońmi.
- Położymy
dłonie bezpośrednio pod obojczykiem i obserwujemy ruch w tej części
klatki piersiowej.
Wariant B:
- Spokojnie
głęboko oddychamy, uświadamiamy sobie wszystkie odczucia związane z
oddechem.
- Przy piątym
lub szóstym oddechowym cyklu położymy ręce w bok, tak, aby tworzyły
mniej więcej 45 – cio stopniowy kąt. Ręce cały czas leżą na
podłodze.
- Po następnym
piątym lub szóstym oddechowym cyklu przesuniemy dłonie po podłodze o
dalsze 45 stopni, tak, że ręce tworzą 90 – cio stopniowy kąt z
tułowiem.
- Kontynuujemy
ruchy, aż do momentu, gdy ręce całkowicie znajdują się wyprostowane
na podłodze nad głową.
- Przy każdej
zmianie pozycji rąk obserwujemy, jak różnią się odczucia związane z
oddechem i jak oddech się pogłębia.
- Z wydechem
powoli przyciągniemy ręce szerokim łukiem w bok i z powrotem do
ciała.
- Napniemy nogi
poczym je rozluźnimy.
W taki sposób
sprawdziliśmy, do jakiego stopnia wykorzystujemy poszczególne typy
oddychania ( brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki
piersiowej w okolicy obojczyka). Później możemy również porównać, jak
zmienił się sposób oddychania.
ĆWICZENIE PEŁNEGO JOGOWEGO ODDECHU
Pozycja podstawowa.
Leżymy na plecach,
nogi są lekko rozsunięte, ręce swobodnie leżą obok ciała, dłonie
skierowane są w górę. Zamkniemy oczy. Całe ciało jest rozluźnione.
Wariant A:
- Z wdechem
powoli przesuwamy ręce w bok i do góry nad głowę. Ćwiczenie
rozpoczyna się wdechem do brzucha – równocześnie z ruchem rąk
–następnie przechodzi do klatki piersiowej i do górnej jej
części w okolice obojczyka.
- Z wydechem
powoli przesuwamy ręce w stronę ciała. Świadomie zaczynamy wydychać
najpierw z okolic obojczyka, następnie z klatki piersiowej na końcu z
brzucha, wciągając go.
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy oddech i staramy
się, aby był on możliwie najgłębszy i płynny.
Wariant B:
- Z wdechem
powoli podnosimy ręce wysokim łukiem do góry i położymy ręce za głową
na podłodze, dłońmi skierowanymi do góry.
- Z wydechem
tym samym sposobem wrócimy ręce z powrotem na podłogę i położymy koło
ciała dłońmi skierowanymi na dół.
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy trzy typy
oddychania (brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki
piersiowej w okolicy obojczyka) i obserwujemy, ja się nasz oddech,
już po tak krótkim ćwiczeniu oddechowym, pogłębił i zwolnił.
RELAKSACJA
Aby ćwiczenia jogi
były pożyteczne, musimy się nauczyć, jak poprawnie się rozluźnić
(zrelaksować) przed ćwiczeniami i między poszczególnymi ćwiczeniami.
Dlatego są tutaj
ukazane wybrane relaksacyjne pozycje i techniki. Niektóre rozluźniają
ciało i prowadzą do rozluźnienia psychicznego, inne są celowo
skierowane na określone części ciała. Z biegiem czasu każdy sam
będzie mógł osądzić, która pozycja i po jakim ćwiczeniu najlepiej mu
odpowiada.
ANANDA
ASANA I (Podstawowa pozycja relaksacyjna – faza
przygotowawcza).
Pozycja podstawowa.
Położymy się na
plecach, nogi są lekko rozsunięte, palce w nogach skierowane na
zewnątrz. Ręce leżą rozluźnione wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do
góry. Oczy są zamknięte, powieki rozluźnione.
Wariant A:
Skierujemy uwagę na
nasz naturalny oddech.
- Przy wdechu obserwujemy wznoszenie
się oddechu od pępka do gardła.
- Przy wydechu obserwujemy jego
opadanie od gardła, aż po pępek.
- Uświadamiamy
sobie wszystkie odczucia związane z oddechem:
Jak
przy wdechu podnosi się brzuch i rozszerza na boki klatka piersiowa
oraz
jak
przy wydechu brzuch opada, a klatka piersiowa się kurczy?
- Obserwujemy
jak przy każdym wydechu pogłębia się rozluźnienie ciała.
Wariant B:
- Napniemy
wszystkie mięśnie prawej nogi, podniesiemy nogę od 5 do 10 cm nad
podłogę (nie wyżej!). W ten sposób naciągniętą nogę przez chwilę
trzymamy w powietrzu. Odczuwamy ile wysiłku wymaga od nas utrzymanie
nogi w tej pozycji.
- Pozwolimy
nodze pasywnie opaść pod jej własnym ciężarem na ziemie. Zrównoważmy
poprzednie napięcie z następującym rozluźnieniem.
Powtarzamy 3 do 5 razy.
To samo przeprowadzimy z drugą nogą i z rękami.
- Z wdechem
napniemy mięśnie miednicy.
- Z wydechem z
powrotem je rozluźnimy.
- Z wdechem
napniemy mięśnie karku, w taki sposób, że głowa lekko podniesie się,
zmarszczymy twarz, zaciśniemy zęby, przyciągniemy głowę do klatki
piersiowej.
- Z wydechem
położymy głowę na podłodze, delikatnie poruszymy głową w obie strony,
wyszukajmy dla niej najwygodniejszą pozycję i rozluźnijmy się.
- Z wdechem
napnijmy wszystkie mięśnie pleców i brzucha, tak jak byśmy chcieli
usiąść nie wykonując jednak tego ruchu.
- Zatrzymamy
oddech i głęboko odczujemy napięcie wszystkich powyższych mięśni.
- Z wydechem
rozluźnimy napięcie.
- Oddychamy
spokojnie i odczuwamy pogłębioną relaksację całego ciała.
PRANAJAMA:
NADI SZODHANA – 1. STOPIEŃ
Przy wszystkich stopniach NADI SZODHANY zamykamy na przemian jedną i
drugą dziurkę w nosie: ugniemy prawą rękę, palec wskazujący i
środkowy położymy na środek czoła, między brwiami, kciukiem zamykamy
prawą dziurkę w nosie, palcem serdecznym lewą dziurkę w nosie. Łokieć
trzymamy swobodnie.
Pozycja podstawowa
Wygodny siad ze
skrzyżowanymi nogami, tułów wyprostowany, ale rozluźniony. Plecy,
szyja i głowa są w jednej linii, ręce swobodnie położymy na kolanach.
Przez cały czas trwania ćwiczenia oczy są zamknięte.
-
Znieruchomiejemy w tej pozycji, rozluźnimy całe ciało i parę minut
koncentrujemy się na oddychaniu, świadomie obserwujemy każdy
poszczególny wdech i wydech.
- Ugniemy prawą
rękę, palec wskazujący i środkowy położymy na środek czoła między
brwiami.
- Kciukiem
prawej ręki zamkniemy prawą dziurkę w nosie i dwadzieścia razy powoli
i głęboko wdychamy i wydychamy tylko lewą dziurką w nosie ( pełnym
jogowym oddechem włącznie z brzusznym).
- Rozluźnimy
prawą dziurkę w nosie, palcem serdecznym zamkniemy lewą dziurkę w
nosie i dwadzieścia razy powoli i głęboko wdychamy i wydychamy tylko
prawą dziurką w nosie ( pełnym jogowym oddechem włącznie z
brzusznym).
- Położymy
prawa rękę na kolano i skierujemy uwagę na odczuwanie normalnego
oddychania.
To jest jedno
powtórzenie.
Z pełną koncentracją
podobnie wykonamy jeszcze trzy do pięć powtórzeń.
Ćwiczenie wykonujemy codziennie.
ZDROWIE FIZYCZNE
Zdrowie fizyczne jest ważną podstawą życia. "Zdrowie nie jest
wszystkim, ale wszystko jest niczym bez zdrowia"- jak
trafnie ujmuje przysłowie. Joga daje nam asany i pranajamę-
fizyczne i oddechowe ćwiczenia, które polepszają nasze warunki
zdrowotne. Działają nie tylko na mięśnie, stawy i oddychanie, ale
także mają pozytywny wpływ na akcje serca, system krążenia i
układ limfatyczny tak jak na układ nerwowy i funkcje psychiczne.
Ćwiczenia jogi są ćwiczeniami psychosomatycznymi , tzn.
działają zarówno na ciało jak i na psychikę. Poprzez asany i
pranajamę stopniowo uzyskuje się trwałe uczucie rozluźnienia,
spokoju i harmonii.
System ćwiczeń "Jogi w życiu codziennym"
jest podzielony na osiem części . Pierwsze dwie to SARVA HITTA
Asany - asany , które może ćwiczyć każdy. Dzięki tej unikalnej
metodzie ludzie dostają łatwy dostęp do jogi , bez względu na swój
wiek , czy warunki zdrowotne. Dodatkowo zostały rozwinięte
zestawy ćwiczeń dotyczące szczególnych dolegliwości lub
nastawione specjalnie na jakąś grupę ludzi . I tak powstały "Joga
przeciw bólom pleców", "Joga na stawy" , "Joga
dla dzieci" , "Joga dla starszych" ," Joga dla
managerów" - czyli dla ludzi pracujących w biurze.
Dalsze
techniki "Jogi w życiu codziennym" służące do
utrzymania dobrego zdrowia to Hatha-Joga - ćwiczenia
oczyszczające , głęboka relaksacja ( joga nidra), koncentracja
(tratak) i wiele specjalnych pozycji jogi (mudry i bandhy).
Zdrowie zależy w dużej mierze od jedzenia.
Odżywianie ma wpływ zarówno na stan ciała , umysłu jak i
psychiki. Jest to źródło energii i witalności. Właściwe jedzenie ,
które dostarcza nam pozytywnej energii i daje dobre zdrowie to
wszystkie rodzaje ziaren, warzyw, owoców, orzechów, a także mleko,
miód, nasiona, przyprawy i zioła - zarówno surowe jak i gotowane.
Powinniśmy unikać mięsa, ryb i jajek. Także alkohol, nikotyna i
narkotyki mają katastroficzny wpływ na nasz organizm.
ZDROWIE PSYCHICZNE
Większość ludzi jest raczej niewolnikami swojego umysłu i zmysłów
niż ich mistrzami . Jeśli chcemy uzyskać kontrolę nad umysłem musimy
najpierw zanalizować i przeczyścić go. Umysł jest tysiąc razy
silniejszy od ciała. Negatywne myśli i lęki są główną przyczyną
nierównowagi w naszym systemie nerwowym, powodując w ten sposób wiele
psychicznego i fizycznego cierpienia. Czysty umysł, mentalny spokój,
pozytywne myślenie, poczucie zadowolenia, pokonywanie negatywnych
właściwości i myśli są to cele, które próbuje osiągnąć adept jogi.
Joga w życiu codziennym ma na to wiele metod.
Mantra-japa, czynienie według zasad etycznych ( yama i niyama ),
spotkania duchowe ( satsang ) i czytanie duchowych książek oczyszcza
i uwalnia umysł. Ważnym instrumentem naszej introspekcji jest
specjalna technika medytacji
Siebie-Zapytywania.
Analiza Siebie-Zapytywania doprowadza nas do kontaktu z naszą
podświadomością, gdzie są ukryte i przechowywane wszystkie
pożądania, lęki, kompleksy, stereotypy myślenia i zachowania. Poprzez
tą technikę stopniowo uczymy się poznawać samych siebie, jacy
jesteśmy i w jaki sposób takimi się staliśmy. Osiągamy zrozumienie,
które właściwości i kompleksy sprawiają nam kłopot i są przyczyną
naszego cierpienia. Stawanie się ich świadomym jest pierwszym krokiem
do pozbycia się ich. Pozbawiając się ich, będąc jednocześnie
wyposażonym w mądrość, możemy opanować nasze życie i pokonać nasze
problemy.
ZDROWIE SOCJALNE
Zdrowie socjalne znaczy być szczęśliwym i sprawiać, aby inni
także byli szczęśliwi. Zdrowie socjalne to umiejętność komunikowania
się z innymi bez konfliktów. Znaczy to czuć się odpowiedzialnym za
społeczność, w której żyjemy, pracować dla niej i w tym samym czasie
umieć się zrelaksować i doświadczać piękna życia.
Jednym z najbardziej przykrych przykładów chorób socjalnych jest
uzależnienie od narkotyków. Przy pomocy Jogi w życiu codziennym
uzależnieni od narkotyków mogą być wyleczeni poprzez odnajdywanie
sensu i pozytywnego celu w życiu. Trzymanie się dobrego towarzystwa
(satsang) kształtuje i wpływa na nasz charakter. Ma to wielkie
znaczenie dla naszego duchowego rozwoju.
Żyć życiem jogina znaczy pracować zarówno nad swoim rozwojem jak i
rozwojem innych. Powiedziane jest : YOGA KARMASU KOSHALAM -
joga jest spełnieniem poprzez pracę. Dlatego pracujcie dla waszego
ciała, umysłu i świadomości, dla waszych znajomych i społeczeństwa,
dla przyrody i środowiska. Ćwiczyć jogę znaczy wykonywać pozytywną
pracę na korzyść całego stworzenia.
ZDROWIE
DUCHOWE
Główna zasada zdrowia duchowego wyrażona jest w następującym
przykazaniu :
AHIMSA
PARAMO DHARMA
Nigdy
nie bądź dla nikogo przyczyną krzywdy. Nie krzywdzenie
jest najwyższą zasadą.
Według tej zasady ktokolwiek idzie drogą jogi jest także
wegetarianinem i pacyfistą. Człowiek powinien ochraniać, a nie
niszczyć. Jeśli to przykazane jogi zaczną realizować wszyscy ludzie,
planeta ta stanie się rajem : bez wojen i przemocy, bez zabijania i
powodowania bólu żywym istotom .
Joga znaczy jedność. Jedność ciała i
umysłu, natury i świadomości, indywidualnego z kosmicznym Ja, narodów
i religii, wszystkich żywych istnień. Joga w życiu codziennym
jest oparta na filozofii Wedanty, tj. filozofii nie-dualizmu, która
mówi , że ten świat - tak ludzie jak i zwierzęta - stworzony został
przez jednego Boga. Wszystkie stworzenia są dziećmi jednego
Stworzyciela; wszystkie żywe istoty są częścią jednej wielkiej
rodziny.
Głównym zadaniem jogi jest ochraniać wszystkie żywe stworzenia we
wszystkich formach i manifestacjach istnienia. Zrozumienie tego jest
niezbędne , aby przyswoić sobie inny sposób myślenia i zachowania w
życiu. Jest to niezbędne, aby zaistniała miłość, pomoc , tolerancja i
zrozumienie nie tylko pomiędzy jednostkami, ale wśród całej
ludzkości, wszystkimi narodami, rasami, a także religiami.
REALIZACJA
WŁASNEGO JA I REALIZACJA BOGA
Urzeczywistnienie Boga jest najwyższym celem w życiu. Dawać,
rozumieć, przebaczać są to właściwości , które przekształcają nas w
prawdziwe ludzkie istoty. Urzeczywistnienie Boga znaczy uświadomienie
sobie naszego własnego Boskiego Ja, zrozumienie , że my wszyscy
jesteśmy jednym, mamy wspólne korzenie i tą samą relację z Bogiem.
Jako ludzie, jako najbardziej rozwinięte istoty na tym świecie,
jesteśmy zdolni dojść do poznania naszej prawdziwej natury, naszego
Boskiego Ja.
Joga znaczy jedność Boga i indywidualnego Atma. Joga jest źródłem
duchowości i mądrości, podstawą wszystkich religii, ponieważ to
wszystko ma swój początek w Bogu. Joga sama w sobie nie jest
religią, wykracza ona ponad wyznania i jednoczy je wszystkie w sobie.
Fundamentalną zasadą Jogi w życiu codziennym jest jedność religijna
poprzez tolerancję.
Joga w życiu codziennym daje nam możliwość pełnego mentalnego,
duchowego i fizycznego rozwoju. Poprzez praktykowanie zasad jogi
rozwijamy nasze zdolności i naszą osobowość, uświadamiamy sobie
znaczenie naszego życia i osiągamy wysoki poziom świadomości, wiedzy
i mądrości.
Pobrano ze strony:
http://www.joga-w-zyciu-codziennym.pl/zestaw.htm
|